Beneficios del pescado para la salud del corazón
Si estás preocupado por la salud de tu corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca. La Asociación Americana del Corazón y los expertos de la Clínica Mayo recomiendan consumir pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los tipos de pescado son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 que pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para mi corazón?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede dañar los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, puede mantener la salud del corazón al disminuir ligeramente la presión arterial, los niveles de triglicéridos en la sangre y el riesgo de latidos irregulares del corazón.
¿Importa qué tipo de pescado como?
Si bien muchos tipos de mariscos contienen cantidades pequeñas de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos son los que más benefician al corazón. Algunas opciones saludables de pescado rico en omega-3 incluyen el salmón, las sardinas, el caballa atlántico, el bacalao, el arenque, la trucha de lago y el atún enlatado claro.
¿Cuánto pescado debo consumir?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recomienda que la mayoría de las personas incluyan pescado en su dieta como parte de una alimentación saludable. La mayoría de los adultos deben consumir dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana, con un tamaño de porción de 4 onzas (113 gramos). Sin embargo, algunas personas, como mujeres embarazadas o en período de lactancia, deben evitar ciertos tipos de pescado debido a su contenido de mercurio.
¿La contaminación por mercurio anula los beneficios para la salud de comer pescado?
Aunque la contaminación por mercurio es una preocupación, para la mayoría de los adultos los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de consumir demasiado mercurio u otras toxinas. Sin embargo, para las mujeres embarazadas, las toxinas como el mercurio pueden ser especialmente peligrosas para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto.
Siempre es importante elegir pescados con niveles bajos de mercurio y cocinarlos de manera saludable, como a la parrilla o al horno, para maximizar los beneficios para la salud.
¿Puedo obtener los mismos beneficios para el corazón tomando un suplemento de omega-3 o comiendo otros alimentos que contienen omega-3?
Si bien los suplementos de omega-3 pueden ser útiles para algunas personas, consumir pescado rico en omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para la salud del corazón. Si no te gusta el pescado, hay otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, como semillas de lino, nueces, aceite de canola, soja y vegetales de hoja verde. Sin embargo, los beneficios para la salud del corazón de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del pescado.
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