Comer para rendir: la base de la nutrición deportiva
Comer bien no es solo cuestión de calorías: es energía, recuperación y rendimiento. Según la dietista registrada Alex Larson, fundadora de Alex Larson Nutrition, la clave está en aprender a combinar los nutrientes adecuados con el momento oportuno, especialmente si realizas actividad física intensa o de resistencia.
Larson lo resume con una frase simple: “Los carbohidratos son el rey”. Son la fuente de energía preferida del cuerpo y el combustible más eficiente antes del entrenamiento.
Nutrientes esenciales antes, durante y después del ejercicio
Antes de entrenar:
Optá por carbohidratos fáciles de digerir —como cereal, pan o frutas— para tener energía inmediata. Evitá comidas con mucha fibra, grasa o proteína, ya que pueden enlentecer la digestión.
Si entrenás temprano, agregá una pequeña porción de proteína para equilibrar el azúcar en sangre.
Durante el entrenamiento:
Si tu sesión dura más de 75 a 90 minutos, incorporá carbohidratos adicionales (geles, bebidas deportivas, gomitas o frutas secas). Recordá: “Comé antes de tener hambre y tomá antes de tener sed.”
Después del entrenamiento:
Existe una “ventana dorada” de 45 a 60 minutos para reponer carbohidratos y proteínas, lo que acelera la recuperación muscular. Ejemplos: leche chocolatada, yogur con fruta o huevos revueltos con pan.
Hidratación y electrolitos: más que solo agua
La hidratación es crucial para mantener el rendimiento y prevenir calambres. Si transpirás mucho o entrenás en calor, incorporá electrolitos para reponer sodio y minerales perdidos.
Larson recomienda beber entre 500 ml y 750 ml de agua antes del ejercicio y ajustar según la duración e intensidad.
Creatina, proteína y suplementos: ¿sí o no?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros. Favorece la recuperación, la ganancia de masa muscular y el rendimiento cognitivo, con beneficios especiales para mujeres y atletas vegetarianos.
Una dosis diaria de 3 a 5 gramos es suficiente.
Los polvos de proteína también pueden ser útiles si cuesta alcanzar los requerimientos diarios, pero no deben reemplazar comidas completas.
Mitos comunes y cómo derribarlos
- “Día trampa” o cheat day: No existen alimentos “buenos” o “malos”. La clave está en la frecuencia y el contexto.
- “Entrenar en ayunas quema más grasa”: Falso. El rendimiento baja y el cuerpo no se adapta mejor.
- “Comer menos y moverse más”: Es una visión simplista. El descanso, el estrés y las hormonas también influyen en la composición corporal.
Larson propone una visión más flexible: “La comida debe ser tu aliada, no tu enemiga. Es tu mejor compañera de entrenamiento.”
Estrategias para mejorar la composición corporal
La mayoría de los atletas busca reducir grasa corporal sin perder músculo. Para lograrlo:
- Mantené un déficit calórico moderado, sin comprometer el rendimiento.
- Asegurate de consumir proteína en todas las comidas, especialmente en desayuno y almuerzo.
- Distribuí tus comidas a lo largo del día para evitar hambre excesiva y mantener la energía estable.
Alimentación basada en plantas y rendimiento
Quienes siguen dietas vegetarianas o veganas deben prestar atención a su ingesta de proteínas, hierro, zinc y omega-3. Larson recomienda trabajar con un profesional que ayude a equilibrar legumbres, tofu, cereales integrales y suplementos de B12 u omega-3, si es necesario.
Cómo manejar un estancamiento (plateau)
Todos los atletas enfrentan momentos donde el progreso se detiene. Larson aconseja:
- No entrar en pánico. Los avances no son lineales.
- Revisar los hábitos: sueño, hidratación, estrés y alimentación.
- Mantener la constancia. Cambiar drásticamente la rutina puede ser contraproducente.
“Si estás siendo constante, descansás bien y comés adecuadamente, el progreso volverá. No te castigues, adaptate.”
La importancia de disfrutar el proceso
Más allá del rendimiento, comer bien tiene que ser un placer. Larson concluye:
“La comida no es una recompensa ni un castigo. Es la gasolina que te permite rendir, recuperarte y disfrutar del deporte que amás.”
Ya sea que entrenes para una maratón o solo busques sentirte con más energía en tu día a día, alimentarte como un atleta significa cuidar tu cuerpo con propósito, paciencia y disfrute.
Fuente: Mayo Clinic
Conoce Nuestros Planes
Gracias a las coberturas médicas internacionales, hoy es posible complementar el seguro médico local con el seguro médico internacional. Con más de 560 centros médicos de excelencia con coberturas quirúrgicas y tratamientos de alta complejidad, Access One brinda cobertura médica en los mejores centros de salud del mundo.
¿Quieres saber más acerca de nuestros planes de cobertura médica?