Cansancio, cólicos, problemas para dormir, hinchazón, cambios de humor y de apetito. Las variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden provocar todo esto. Una estrategia para manejar mejor los síntomas es el cycle syncing: adaptar la alimentación, el ejercicio y los hábitos de descanso a cada fase del ciclo.
Según la doctora Cassandra Simmons, jefa de Ginecología General en NewYork-Presbyterian Westchester, comprender cómo actúan las hormonas ayuda a cuidar la energía, el ánimo y la salud en general.
Nota: quienes usan anticonceptivos hormonales que bloquean la ovulación (píldora, implante, anillo, parche o inyecciones) no pueden aplicar el cycle syncing, ya que su ciclo natural está suprimido.
El ciclo menstrual suele durar en promedio 28 días (con un rango de 21 a 35) y se divide en cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea.
Fase menstrual (días 1-5)
- Qué ocurre: comienza el ciclo; el cuerpo elimina el revestimiento uterino como sangrado menstrual.
- Alimentación: consumir alimentos ricos en hierro (carnes magras, mariscos, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos) y combinarlos con vitamina C para mejorar la absorción. Los omega-3 (salmón, semillas de lino, nueces) pueden aliviar los cólicos.
- Ejercicio: optar por actividades suaves como yoga, pilates o estiramientos. El movimiento puede mejorar el dolor menstrual.
- Sueño: es común sentirse más fatigada. Permitir horas extra de descanso o siestas breves puede ayudar.
Fase folicular (días 1-14)
- Qué ocurre: se desarrolla el folículo que liberará un óvulo y el endometrio comienza a engrosarse.
- Alimentación: proteínas magras (pollo, pescado) y carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa). Crucíferas como brócoli y col ayudan a equilibrar el estrógeno.
- Ejercicio: aprovechar la energía en aumento para incorporar rutinas más intensas como pesas, running o spinning.
Fase ovulatoria (días 14-17)
- Qué ocurre: el óvulo maduro se libera. Es el momento de mayor fertilidad.
- Síntomas: aumento de energía, mejor ánimo y mayor libido.
- Alimentación: reforzar con ácido fólico, hierro y vitaminas del grupo B (huevos, verduras verdes, cereales integrales).
- Ejercicio: se tolera bien la actividad intensa; es un buen momento para entrenamientos más exigentes.
Fase lútea (días 15-28)
- Qué ocurre: si el óvulo no es fecundado, las hormonas bajan y se prepara la menstruación.
- Alimentación: la progesterona puede causar hinchazón; incorporar fibra (frutas, verduras de colores, granos enteros) y grasas saludables (aguacate, nueces, pescado). Evitar exceso de sal, gaseosas y cafeína. El jengibre puede ayudar con la distensión abdominal.
- Sueño: los cambios hormonales pueden afectar el descanso y aumentar la ansiedad. Recomendaciones: reducir cafeína, limitar pantallas antes de dormir y crear rutinas relajantes (baño tibio, lectura).
Fuente: New York Presbyterian.
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